Bu Yazımızda Neler Var
Bacak inceltme hareketleri sayesinde istenen incelmeye ulaşmak istemez misiniz? Özellikle kadınlar tarafından bacak kalınlığı bir problem oluşturur. Son zamanlarda pandemi ile birlikte spor salonlarına gitmeye çekinen kişilerin sayısı da oldukça fazladır. Ancak basen ve bacak inceltme için spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Bacak inceltme hareketleri evde uygulanarak kısa sürede sonuç elde edilebilir!
Evde Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?
Bacak inceltme hareketleri kadın ve erkek fark etmeden herkes tarafından araştırılan bir konudur. Bu nokada evde gerçekleştirilebilecek sayısız hareket mevcuttur. Sizler için hazırladığımız bu liste oldukça uygulanabilir ve farklı araştırmaya gerek duymaksızın bilgi doludur. Görsellerden de destek alarak yapabileceğiniz hareketler sayesinde sizler de istediğiniz forma kısa sürede kavuşabilirsiniz.
1- Yarım Squat
Squat, bacak ve kalça denildiğinde akıllara gelen yöntemlerden sadece birisidir. Bu yöntemde yapmanız gereken oldukça basittir ancak birkaç noktaya dikkat etmek gerekiyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve uçları karşıya düz olarak baksın. Kalçanızı çok dışarı çıkarmadan karnınızı fazla içeri çekmeden dizlerinizi bükün. Alışık olunan squat gibi uygulayın ancak bir farkla!
Yarım squat, bacak inceltme hareketleri bayan tarafından tercih edilebilecek yöntemlerdendir. Yöntem esnasında dizleri kırıp kalçayı indirirken tam squat yapmanıza gerek yoktur. Yarım yani görselde bulunan şekilde inmeniz yeterlidir. Bu hareketi günde 2 ya da 3 set olmak üzere 10 tekrar şekilde uygulayabilirsiniz. Bacak eritirken kalçalarınızında şekillenmesini istiyorsanız kalçalarınızı sıkarak yapmanız yeterli olacaktır.
2- Parmak Uçlarında Durma
Bacak inceltme hareketleri evde yapabileceğiniz bir diğer yöntem ise ilk adımda yaptığınızın yarım squat hareketinin devamı olarak düşününebilirsiniz. Yarım squat hareketinde dururken bir ayağınızda parmak ucunda durun. Ağırlık baskılamanıza gerek yoktur. Bu şekilde özellikle iç bacak kaslarınızı gerginleştirin ve 3 saniye boyunca aynı şekilde durun.
1 haftada bacak inceltme egzersizleri resimli görerek uygulayabileceğiniz bu hareket hem çok basit hem de oldukça etkilidir. Ağırlık gerekmeden iç-dış bacak kaslarınızı ve daha çok yağlarınızı böylece harekete geçireceksiniz. Unutmayın bu hareketi yaparken parmak uçlarınıza doğru ağırlık vermek değil, bacak gerginliği oluşturmak gerekiyor. 2-3 setten oluşacak şekilde 10 tekrar yapabilirsiniz. İlk hareket sonrası uygulayabileceğiniz hareketlerden birisidir.
3- Denge Duruşu
Evde bacak inceltme hareketleri arasında en çok merak edilenlerden birisi de basen inceltmedir. Basenler inceltmesi zor alanlardan birisidir. Bu aşamada yapmanız gereken yine basit hareketlerle devam etmektir. Ağırlık çalışmasına gerek yoktur. Denge duruşu olarak adlandırdığımız hareketi oluşturmanız yeterlidir. Tek ayak ucunuzu diğer ayağınızın dizinde duracak şekilde fotoğraftaki gibi oluşturun.
Dengede durmakta zorlanabilirsiniz. Yavaş hareketlerle oluşturmak kolay olacaktır. Hareketi oluşturduktan sonra üçgen kısmı dış kısma doğru açıp sonrasında içeri doğru getirmelisiniz. Dik olan bacağınızın etrafında dönüyormuş gibi düşünebilirsiniz. Bir dış kısma bir iç kısma hareket etmeniz yeterlidir. Bu hareket sırasında 10 sağ bacak 10 sol bacak olmak üzere uygulama yapılması öneriliyor. Kas yapmadan üst bacak inceltme yöntemleri arasındadır.
4- Aç- Kapat!
Alt bacak inceltme hareketleri arasında anlatacağımız bu hareket için spor lastiği ihtiyacınız olacaktır. İnternetten temin edebilirsiniz. Sırt üstü uzanın ellerinizi yana koyun. Lastiği öncelikle alt bacaklarınıza geçirin ve bacaklarınızı açıp kapatın. Ürün sayesinde aç-kapat yapmak zor olacak ve kaslarınız direkt olarak harekete geçecektir. 30 tekrar şeklinde uygulayın, üst bacaklarınız için de uygulayabilirsiniz. Hatta ofiste bacak inceltme hareketi olarak oturduğunuz yerden bacaklarınızı açıp kapayabilirsiniz.
5- Side Plank Leg Raise
Plank yapmanın farklı bir şekli olarak bu yöntem kısa sürede sonuç almanızı sağlayacaktır. Tek kolunuz üzerinde yan şekilde durun, diğer eliniz havaya baksın. Tek bacağınız arkaya doğru düz dururken seçtiğiniz ayağınızı düz uzatarak bir yukarı bir aşağı indirin. Arkada dış bacak inceltme hareketleri arasında oldukça etkili olacaktır. 30 saniye yapmanız yeterli olacaktır. Dilerseniz zaman içerisinde arttırabilirsiniz.
6- Lower Leg Lift
Bacak inceltme hareketleri erkek bireyler tarafından da uygulanabilecek yöntemlerden birisidir. Bir önceki hareket gibi sağ ya da sol yanınız üzerine yatın. Bir bacağınızı diğer bacağınızın üstüne dizden kırık şekilde uzatın. Altta kalan bacağınız düz şekilde duracaktır. Altta kalan bacağı 20-30 saniye boyunca yukarı aşağı olacak durumda hareket ettirin. Başta zorlansanız da zaman içerisinde uyum sağlayacağınızı göreceksiniz.
7- Upper Leg Circle
Havada bisiklet sürdüğünüzü bir düşünün bu hareket tam olarak bunu karşılayacaktır. Bir önceki harekette bulunduğunuz şekli çok değiştirmeden uygulayacaksınız. Tek kolunuz üzerindeyken üstte kalan bacağınızı havaya kaldırın. Ancak kendinizi çok zorlamayın. Havada olan bacağınızla durmadan daireler çizin. Bu hareket hem iç bacak kiloları hem de dış bacak için oldukça etkilidir. yine 20 saniye ile 30 saniye arasında deneyebilirisiniz.
8- Heel Press Leg Lift
Bacak inceltme hareketleri bayan tarafından uygulanabilecek heel press leg lift, bir önceki hareketlerin şeklinden doğar. Tek kolunuzun dirseği üzerinde yan bir şekilde durun. Bir bacağınızın dizinizden kırık olmak üzere düz dursun. Diğer ayağınızı önce karnınıza çekin sonra düz olarak ileri doğru itin. Bir karnınıza çekin bir ileri doğru uzatın. Bu şekilde 30 saniyelik hareketi devamlı olarak yapın. Diğer bacağınız için de uygulayarak bacak inceltme hareketleri 1 haftada incelme sağlayabilirsiniz.
9- Up & Over
Up & over hareketi esnasında Upple Leg Circle hareketine benzer bir durum söz konusudur. Bu hareket sırasında tek kolunuz üzerinde durun. Alt (üstünde durduğunuz) bacağınızı düz uzatın. Üst tarafta kalan bacağınızı yarım daire çizer gibi bir öne doğru getirin sonra arkaya götürün. Burada bacağınızı olabildiğince düz ve gergin tutun. Bunun dışında bacağınızı ön tarafa ve arka tarafa götürürken acele etmeyin. Sakatlanma yaşamamak adına yavaş uygulama yapın.
10- Triangle Leg Raise
Dış bacak inceltme hareketleri arasında bulunur. Bacağınızı yukarı kaldırın ve elinizde tutarak destek oluşturun. Kendinize doğru çok çekmeyin sakatlanma durumu oluşabilir. Altta kalan bacak ile olabildiğince yukarı ve aşağı hareket oluşturun. 30 saniyelik yapma yeterlidir. Sayı olarak ise 10 tekrar ve 2 set yeterli olacaktır. Başlangıçta bacağınızı çok fazla yukarı kaldıramayacaksınız ancak zamanla gelişim gösterecektir.
11- Side Leg Raise
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Omuz genişliğinde bacaklarınız ve elleriniz açık olmalıdır. Bir bacağınızı düz uzatın ve sonra yana doğru kaldırın, açın. Bacağınızı aşağıya doğru indirmeyeceksiniz. Çarpaz şekilde kaldırdıktan sonra geleceği eski pozisyonunuz kalça hizasında olmalıdır. Tamamen aşağı indirmeden bu hareketi sürdürmeye devam etmelisiniz. Yukarıda kalma süresi yoktur. Çok hızlı olmayacak ancak rutini de bozmayacak şekilde yapmaya devam etmelisiniz.
12- Rainbow
Bacak inceltme hareketleri evde yaparak incelmeye kararlı mısınız? Cevabınız evet ise işte uygulayabileceğiniz bir diğer yöntem! El ve diz üzerinde dururken tek bacağınızı düz şekilde havada uzatın. Havada olan bacağınızla gökkuşağı çizercesine hareket oluşturun. Sağ ve sol tarafa doğru gidecek şekilde yarım bir daire çizin. Ayağınızı kalça üzerinde kaldırmanıza gerek yoktur, zorlamadan bacağınızın gerginliğini hissederek yapmalısınız.
13- Fire Hydrant
Dog olarak da kimileri tarafından adlandırılan bu hareket bacak yağları derdi olanların sıklıkla göreceği bir harekettir. Yapılması gereken dizlerin üzerinde dururken bir bacağınızı dizinden kırarak yan bir şekilde havaya yarım kaldırmaktır. Bacağınız iç kısımdayken dış kısma doğru açılmalıdır. 10 tekrar bacak kaslarınızı harekete geçirmek için yeterli olacaktır.
14- Single Leg Circle
Artık evde bacak inceltme hareketleri için sırt üstü yatma vakti! Sırt üstü yatarken kolaylıkla yapabileceğiniz hareketler arasındadır. Gece yatağınızda uzanırken dahi yapabilirsiniz. Bu harekette bir bacağınızı havaya kaldırın. Havada daireler çizin. Diğer bacağınız aşağıda olacak ve sabit duracaktır. Bisiklet sürmek ya da tam bir gökkuşağı çizmek gibi düşünün. İç bacakların harekete geçmesinin yanı sıra düz ve gergin duruştan dolayı alt bacakların da çalışmasını sağlar. Bacak eritme hareketleri daha güzel bacaklara sahip olmak için daha fazla yapılmalıdır. Aynı hareketi uygun şekillerde tekrarlamalısınız.
15- Plie
Bacaklarınızı kalça genişliğinde omuzlarınızı geçmeyecek şekilde hafif yana doğru açın. sonra biraz dizlerinizden kırın. Ellerinizi denge için ön tarafta birleştirebilirsiniz. Hiç durmadan önce sağ parmak ucuna yükseleceksiniz sonra düzeleceksiniz. Ardından sol parmak ucuna yükselip düz pozisyona geleceksiniz. Yapmanız gereken sadece topuklarınızı yukarı doğru dik bir şekilde kaldırmaktır. Topuklarınızı kaldırdıkça yanmayı hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir.
16- Leg Sweep
Bahsedilen bacak inceltme hareketleri arasında Leg Sweep için halay çektiğinizi düşünebilirsiniz. Ayaklarınızın üzerinde dururken dilediğiniz bir bacağınız ile önce dizinizi kırpmadan iç kısma doğru uzatın. Daha sonra dış taraftan geniş bir şekilde alarak diğer bacağınızın yanına getirip düz bir şekilde durun. Tekrar ayağınızı alın ve ileri olmak suretiyle iç kısma uzatın. Böylece arka bacak alanları da çalışacaktır.
17- Bacak İnceltme Hareketleri| Lunge Tap
Bir bacağınızı düz tutarken diğer bacağınızı kırmayı unutmayan bu hareketi yapmalısınız. Ellerinizi çarpraz olmak üzere ayak parmak uçlarına ulaşmaya çalışın. Burada odaklanmanız gereken parmak ucuna dokunmak değildir. Sağ elinizi sol ayağınıza değdirmeye çalıştığınız an sağ bacağınız düz, sol bacağınız kırık olmalıdır. Tersi durumda da sol bacak düz sağ bacak kırık olmalıdır. Tüm spor hareketlerini spor matı üzerinde yapmaya özen göstererek sakince denemelisiniz.
Spor yaparken alışık değilseniz hiç şüphesiz zorlanmalar yaşayacaksınız. Bu aşamada bir motivasyon kaynağı gerekecektir. Müziksiz spor yapamayanlardan mısınız? Müzik bu noktada hem kişileri rahatlatıyor hem de motivasyon sayesinde kesintisiz devam edebiliyorsunuz. Evde Spor Yaparken Dinlenecek Müzikler yazımıza bakarak bu konuda bilgi alabilir, şarkı listenizi genişletebilirsiniz!
