Bu Yazımızda Neler Var
Karantina günlerinde yani evlerde tıkılıp kaldığımız şu günlerde kilo kontrolü yapmak hiç kolay değil aslında. Evde geçirilen zaman boyunca boş geçen zamanın değerlendirilmesi, evdeki zamanın daha eğlenceli hale getirilmesi, olumsuz duygu ve düşüncelerin bertaraf edilmesi gibi nedenlere dayanarak sürekli yemek yeme eyleminde olduğumuz ortada. Fırsat buldukça bir şeyler atıştırmak da kontrolsüz bir kilo artışına neden oluyor. Ancak kolay olması ile birlikte bazı beslenme kurallarına dikkat edildiğinde karantina günlerini kilo artışı yaşanmadan atlatmak mümkün hale gelmekte.
Uzman klinik psikologlara göre karantina günlerinde insanları sürekli bir şeyler yemeye sevk eden güdü açlık değil. Olumsuz duyguyu yok etmek ya da anı güzelleştirmek için insanlar sürekli bir şeyler atıştırmak istiyor. Bu sebeplerle de sürekli yemek yiyoruz. Bu zor günlerde kilo alımını en aza indirmek hatta durdurmak için uzmanlar tarafından bazı öneriler gündemde. Altın değerindeki bu öneriler şöyle açıklanıyor:
1.Kahvaltı Yapmadan Güne Başlamamak
Sağlıklı ve yeterli bir kahvaltı yapıldığında günün ilk altın kuralını yerine getirmiş bulunuyoruz. Sağlıklı bir kahvaltı ise çikolata, bal, reçel, pekmez ve yağlı peynirlerin tüketilmesinden ziyade;
- Beyaz peynir,
- Zeytin,
- Salatalık,
- Domates,
- Yeşillik gibi kahvaltılıklardan meydana gelmekte.
Ayrıca bu ekibe yumurta da dahil edilmeli. Yumurta zengin bir protein kaynağı olmasının yanı sıra aynı zamanda tok tutucu bir özelliğe de sahip. Çok abartmamak şartı ile ekmek tüketimi de gerçekleştirilmeli. Tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilirse bu tüketim kişi için daha faydalı olmaktadır.
2.Ara Öğün Yapılmalı
Ara öğün tüketimi önemli. Ara öğün yapıldığında bu durum ana öğün sırasında sağlıklı besin tercihi için etkili olmakta. Ara öğün yapıldığı zaman vücudun ihtiyaç duyduğu kan şekerinin düzenli olması da sağlanıyor. Ayrıca metabolizmanın çalışma hızı artarak kilo alımı engelleniyor. Ara öğünde sağlıklı bir beslenme için şu besinler önerilmekte:
- 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz,
- 1 bardak kefir, 1 dilim ekmek ve 1 parça beyaz peynir, bol miktarda yeşillik,
- 1 tabak yoğurt, 3 yemek kaşığı kadar yulaf ezmesi,
- 1 miktar leblebi, 1 çorba kaşığı miktarınca kuru üzüm, 3 adet kayısı ve 6 tane badem.
Yukarıdaki sağlıklı alternatiflerin ara öğün şeklinde tüketilmesi, kilo kontrolünde yardım olacaktır.
3.Yüksek Kaloriye Sahip Atıştırmalıklar Tercih Edilmemeli, Sağlıklı Olanlar Seçilmeli
Corona virüsü günlerinde marketlerde tüketilen başlıca ürünler yalnızca kolonya, makarna, un ve diğer kuru gıdalar değildi. Gofret, çikolata, cips ve bunlara benzer atıştırmalıkların satışı da çok hızlı bir şekilde arttı. Uzun dönemlerde tüketilmesi düşünülen abur cuburların hızlı bir şekilde tüketilmesi, hızlı kilo alımında etken konumda bulunuyor. Evde bulunan bir yiyeceğin reddedilmesi kolay olmuyor. Bu nedenle, paketli ürünlerin, sağlıklı olmadıkları gerekçesi ile satın alınmaması daha doğru olmakta. Yüksek kalorili yiyecekler bu dönemde evlere sokulmamalı. Tatlı ihtiyacı için meyve tüketimi faydalı olmakta. Meyve sizi tatlı olarak kesmiyorsa meyve şekerleri de tercih edilebilir.
İlginizi Çekebilir: Analitik Zeka Geliştirecek 5 Muhteşem Yöntem
4.Fazla Karbonhidrat Tüketimi Yerine, Yeterli Karbonhidrat Tüketilmeli
Çok fazla abartıya kaçılmadığı sürece karbonhidrat tüketilebilir. Karbonhidrat tüketimi tüm canlılar için enerji üretimi bakımından son derece önemlidir. Karbonhidratlar, lif kaynağı olarak sıklıkla tercih edilmekte. En kaliteli karbonhidrat, kaliteli ve sağlıklı unla hazırlanmış olan ekmektir. Ekmek, kan şekerini düzenlemede etkili. Ayrıca, sindirim sistemini destekleyen B vitamini bakımından etkili bir kaynak konumunda. Ayrıca ekmekte yer alan lifler kişiye uzun süre tokluk hissi vermekte. Bu sayede kişinin dengeli ve sağlıklı beslenmesine yardımcı olmakta. Önemli karbonhidratlara örnek vermek gerekirse:
- Patates,
- Bulgur pilavı,
- Makarna,
- Tam buğday ya da siyez ekmeği önerilebilir.
Bulgur pilavı yemek isterseniz, 3 yemek kaşığı bulgur pilavının ile 1 dilim ekmeğe eş değer olduğunu bilmeniz gerekiyor. Kararında karbonhidrat tüketimi, karantina günlerinde kilo kontrolünü sağlıyor.
5.Sebze ve Meyve Tüketimi
Hastalıklara karşı direnç sağlamada vitamin ve mineral bakımından zengin olan sebze ve meyve tüketimi çok önemli. Bunların tüketimi kişide doyma hissi uyandırarak daha az tüketim yapılmasını sağlamakta. Doygunluk hissi, kişinin bağırsaklarının düzenli çalışmasına ve kilo kontrolünü sağlamada çok işlevsel sayılıyor. Günde 5 porsiyon meyve ya da sebze tüketimi, hastalıklara karşı büyük bir direncin oluşmasına neden oluyor.
6.Günde En Az 2 ya da 3 Porsiyon Süt veya Süt Ürünleri Tüketilmeli
Süt ve süt ürünleri protein ve kalsiyum bakımından zengin kaynaklardır. Vücudun ihtiyacı olan günlük protein miktarı için süt ve süt ürünleri kullanılabilir.
- 1 su bardağı büyüklüğündeki sütün içerisine 8 ya da 10 tane çilek ya da 1 adet muz ekleyip karıştırmak hatta bu karışıma 1 tatlı kaşığı bal eklemek ve bunları karıştırmak güzel bir ara öğün elde etmenize yol açacak.
Bunun yerine 1 ara öğün için meyveli yoğurt tüketmek de mümkün. Bu şekilde yaptığınız karışımlarla tatlı ihtiyacınızı gidermek olanaklı olmakta.
7.Bol Bol Su İçilmeli
Yağ yakımını hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının düzenli bir şekilde çalışması için bol miktarda su tüketmek gerekiyor. Günde 8 ya da 10 bardak su tüketilmeli. Su tüketimi ihmal edilmemesi gereken bir durum.
8.Düzenli Egzersiz Yapılmalı
Sağlıklı beslenme kurallarına dikkat edildiğinde ve yeterli miktarda su alındığında geriye bir tek spor yapmak kalıyor. Boş zamanlarda evde egzersiz yaparak kas yapınızı korumanız mümkün. Hareket etmek bağışıklık sisteminizi de güçlendirecektir. Kişinin ruh sağlığına da olumlu etkileri olan egzersizin düzenli olarak yapılması gerekiyor.
9.Duygusal Açlık Fark Edilmeli
Karantina günlerinde kişinin sürekli olarak bir şeyler yemek istemesinin bir diğer nedeni de duygusal açlıktan kaynaklı olabilir. Duygusal açlık fark edildiğinde acilen önlem alınması gerekmekte. Bu ihtiyacın yerine başka aktiviteler bularak vakit geçirmek önemli. Duygusal açlığınızı fark ettiğinizde:
- Kitap okuyarak,
- Film seyrederek,
- Müzik dinleyerek,
- Dans ederek,
- Resim yaparak kendinizi rahatlatmanız mümkün.
